COMO GANAR PESO MUSCULAR

Tips nutricionales y ejercicios para ayudar a conseguir masa muscular

En esta ocacion hablaremos de uno de los asuntos mas buscados por aquell@s que se encuentran en un bajo peso corporal y desean mejorar su aspecto físico agregando unos kilos mas de masa muscular y ganando a su vez fuerza, mucho es lo que se ha escrito con respecto a esa materia de como subir de peso, por esta razon hay infinidad de teorías que nos llevan siempre a conclusiones que podemos usar para ayudarnos.

 Lo mas Importante es que no es un solo punto el que debemos tener en cuenta para encontrar ese resultado de aumentar el peso corporal, mas bien se trata de un conjunto de pasos a seguir para así subir de peso de manera sana. 

Hago esa acotación debido a que en muchos casos, la mayor parte de las personas que están en búsqueda de subir de peso siguen un plan de alimenticion de solo aumentar la ingesta calorica a base de comida chatarra y así conseguir cantidades de calorías que provienen de las grasas.Sabemos que cada gramo de grasas aporta nueve calorias por esta razones buscan esa alternativa sin tomar en cuenta los riesgos de salud, lo mas recomendado es tener un equilibrio en la alimentacion basado en el patron que consiste en un promedio de 40%  de carbohidratos , 40% de proteinas y 20% de grasas.

Siguiendo con el asunto de las grasas, quisiera dejar en claro, para no caer en confusiones que no me refiero a  dejar de comer las grasas, solo estoy recomendando a usar las grasas buenas.

Algunos se preguntaran, ¿y es que existen grasas buenas? ¡para que comer grasas si yo quiero subir sin verme con celulitis?.

Bueno la verdad es que una dieta sin grasas estaría en desequilibrio y por ende no seria saludable, puesto que las grasas son necesarias para el buen funcionamiento de muchos de nuestros órganos. 

Para entrar en la materia de este articulo afondo hablemos de los alimentos y ejercicios que les ayudaran al aumento sano de peso.

                     TIPS DE ALIMENTOS PARA AUMENTAR DE PESO

A continuación una serie de alimentos que debemos agregar a nuestros planes nutricionales ya que aportan muchas calorias de buenas fuentes y asi nos funcionarian de grandes herramientas en nuestra busqueda para el aumento de peso, siempre llevando un balance de los macro nutrientes, si comenzamos con los carbohidratos como el arroz integral, pasta integral, papas, yucas, batatas, platanos o cambures. 

En las proteinas tenemos como numero 1 la proteina que proviene de la albumina del huevo, es decir claras de huevo, otras proteinas como carnes de cerdo, carne de res, leches, quesos, jamon, carnes blancas, como las de las aves y pecados. ( por cierto los pescados nos aportan grasas buenas como los del grupo de los omega ).

En el caso de las grasas buenas tenemos el aguacate a demas de ser delicioso, tambien nos aporta la grasa necesaria para el equilibrio del plan alimenticio,  junto al aceite extra virgen de oliva.

El consejo mas efectivo es comer varias veces al dia pequeñas comidas de manera de poner una mayor cantidad de calorias y no sentirnos muy llenos, les doy este consejo a causa de que muchas personas comen dos a tres veces al dia y de esta manera es mas dificil conseguir mas calorias adicionales para el aumento de peso, e incluso el supuesto caso de que la comida sea con una ingesta enorme tal ves se sientan tan llenos que no puedan comer mas  durante el dia

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Por ello es que se recomienda varias comidas adicionales, rompiendo asi ese patron de solo tres comidas al dia.

Les sugiero comenzar con las tres comidas que siempre haces y agregan dos meriendas al dia intermedias, que podrian hacerlas con batidos caloricos que pueden comprar o hacer en casa como por ejemplo batidos de leche con un cambur, un trozo de lechosa y un toque de vainilla. 

O compran una proteina en polvo a base de suero de leche hidrolizada, tambien como ayuda calorica podrian comer yogurt griego con granola que es muy bueno para esas calorias extras. 

Y de esta manera podrian comenzar el buen habito alimenticio, haciendo mas facil el camino a las seis comidas al dia. Nota Importante esas comidas deben estar hechas en interbalos de 2:30 horas a 3 horas cada una. tomar al menos 2 litros de agua a 3 por dia, descanzar lo mas que puedan no correr si pueden caminar y no estar parado si se pueden sentarse, dormir minimo 8 horas diarias y todos estos tips deben acompañarlo de entrenamientos y no hagan como aquellos que dicen cuando aumente un poco comienzo a entrenar.

 Lo mejor seria que se registren en algun gimnasio donde se dirijan hasta su preparador y el les ayude con una rutina para el aumento de peso, 

                                    TIPS EN LOS ENTRENAMIENTOS 

Al parecer en este punto hay mas acuerdos ya que casi todos los entrenadore recomiendan pesos altos

en busca de pocas repeticiones.

Es necesario que sepan que los pesos no se calculan en base a mirar si son pesados y decir pues hare hasta 8 0 12 repeticiones.

 Amig@ en lo personal he tenido muchas alumnas que me dicen no quiero ser musculosa

por ejemplo hablando de su espalda asi que deciden hacerlo con un peso que hasta un niño de dos años lo haria.

Y esto lo hacen pensando que si le colocan algo mas de peso ya seran como algun fisicoculturista de unos del gimnasio y esto no es correcto. si levantan pesos que logren exitar su masa muscular podran quemar y tonificar su musculatura, pero cuando hablamos de aumentar el peso del ejercicio porque buscamos ganar peso es difernte, alli no se trata de un peso donde en cada serie con mucha dificultad llegamos hacer de seis a ocho repeticiones. Siempre dar prioridad a los ejercicios donde trabajan varios grupos musculares y no los de aslamiento o los conocidos como ejercicios accesorios. 

Para un nuevo todo debe ser paso a paso lo primero es aprender lo mas basico, ejemplo agarres posiciones correctas de los ejercicios como se debe respirar calentamientos y por ultimo y no menos importante estiramientos y si es muy nuevo no entrenar mas de tres a cuatro veces por semana y cada entrenamiento en un tiempo no mayor a 45 minutos, si solo eso ya que en ese momento se bajan los niveles de testosterona y  hgh ademas aumenta una hormona enemiga del que quiere aumentar el cortisol, con esta hormona caemos en el catabolismo y perdemos masa muscular.

Aqui les dejo unos cuantos estilo de entrenamientos para el aumento de peso:

El de tres dias haciendo todo el cuerpo parte superior y parte inferior, donde entrenas toda la parte superior y toda la parte superior es decir todo el cuerpo

 Otro seria el de cuatro dias un dia parte superior del cuerpo y el otro dia la inferior descansando el tercer dia para luego repetir la operacion.

Tal ves vean en revistas de fisicoculturista otras clases de rutinas para aumentar pierna o pecho, lo que nunca debe olvidar que estos atletas ademas de llevar muchisimos años en el entrenamiento usan sustancias quimicas que les permiten durar mucho tiempo entrenando, por esa razon ni se pongan a intentar hacerlas. Este articulo esta dirigido a personas que buscan aprender como subir  mas de peso sin poner en riesgo su salud, especialmente para gente que esta en sus primeros pasos del mundo de los ejercicios.

 Todo esto sin olvidar consultar su medico de confianza. deseo que les guste el articulo les doy gracias por su tiempo y lo unico que les pido si les gusto es que lo compartan y le den a seguir para asi cada articulo nuevo ustedes esten al pendiente, para los que quieran saber o hacer alguna pregunta mas personalizada, escriben y GRATUITAMENTE se les mandara dietas o se responderan preguntas.. sin mas que agregar por ahora me despido.Gracias